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¡Correr en el embarazo, sí se puede!

Por: Diabetes Juntos x ti 11 Jun 2010
Te ayudará a mantenerte saludable a ti y a tu bebé.
¡Correr en el embarazo, sí se puede!

embarazoMantenerse en forma durante el embarazo es muy importante. Subir de peso es natural, pero cuando se suman demasiados kilos, la salud de la madre y del bebé se compromete, pues pueden aparecer complicaciones durante la gestación o el parto.

El ejercicio produce una mayor sensación de bienestar y se ha comprobado que tiene un impacto positivo durante la labor de parto. Sin embargo no debes perder de vista que si nunca has hecho ejercicio, comenzar durante el embarazo no es una buena idea. Correr en esta etapa de la vida, es recomendable sólo para aquellas mujeres que por lo menos tengan un año practicando esta actividad. Si no es tu caso, no te preocupes, pues la caminata es igual de benéfica y tiene menos impacto en tus piernas.

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¿Cuánto puedo caminar o correr durante el embarazo?

La distancia, velocidad e intensidad dependerá del nivel de tu carrera antes de quedar embarazada: principiante, intermedio o avanzado Sea cual sea tu nivel de condición física, te damos una guía para caminar o correr.

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Principiante. No has corrido nunca

  • Primer trimestre. No es el momento para empezar a correr, pero sí puedes caminar durante todo el proceso de gestación. Comienza despacio, caminando durante 30 minutos, 2 o 3 veces a la semana, intercala un día de descanso.
  • Segundo trimestre. Aumentar un poco el ritmo de tu caminata. Empieza con 10 minutos de calentamiento, luego camina rápido durante 10 minutos. Baja el ritmo 10 minutos y vuelve a caminar rápido acompañándote del movimiento de los brazos durante otros 10 minutos. Baja el ritmo y sigue andando hasta completar una hora, terminando lentamente los últimos 5 minutos.
  • Tercer trimestre. A estas alturas has ganado peso y tu panza puede ser ya prominente. Camina por lo menos 30 minutos diarios, pero recuerda que debes escuchar a tu cuerpo, si te cansas demasiado suspende el ejercicio.

Intermedio. Corrías antes de quedar embaraza (por lo menos 6 meses)

  • Primer trimestre. Si corrías 25 km a la semana, puedes seguir haciéndolo, pero no te olvides de tener 1 o 2 días de descanso. Corre a un ritmo medio y no hagas cambios. Evita salir en horas muy calurosas.
  • Segundo trimestre. Si todo va bien, continúa con tu rutina, pero no te olvides de hacerlo sólo en terrenos planos y seguros.
  • Tercer trimestre. Conforme avancen los meses, te será mucho más complicado correr. Trota a ritmo suave y disminuye la distancia. Si ya no puedes correr, intenta caminar rápido. Recuerda que lo esencial es cuidar la salud de ambos.

Avanzado. Llevas varios años corriendo (una distancia mayor a 25km e la semana)

  • Primer trimestre. Puedes seguir con tu rutina de carrera, pero no puedes hacer series, ni cambios de ritmo ni intensidad. La carrera debe ser tranquila y a un ritmo suave.
  • Segundo trimestre. Corre sólo 5 días a la semana a un ritmo suave.
  • Tercer trimestre. A estas alturas tu ritmo de carrera se ha visto disminuido, pero es importante que sigas a un ritmo bajo. Puedes optar por otros ejercicios como natación, aquarunning u otra actividad si comienzas a sentirte poco ágil. Otra opción es que camines.

Recomendaciones

  • Corre o camina sólo los días que te sientas bien.
  • Intercala la carrera con otros deportes como la natación, actividades acuáticas o bicicleta fija.

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