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Body Systems

Por: Diabetes Juntos x ti 20 Abr 2016
Existen cuatro principios sobre la actividad física que, de cumplirse, te asegurarán un cambio de mentalidad y mejores resultados para tu salud. El ejercicio debe […]
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Existen cuatro principios sobre la actividad física que, de cumplirse, te asegurarán un cambio de mentalidad y mejores resultados para tu salud. El ejercicio debe ser: simple, seguro, divertido y efectivo. Si aún no te animas a asistir a un gimnasio porque te sientes fuera de lugar o te da pena, puedes comenzar con esta rutina que te tomará poco tiempo y podrás realizarla desde la comodidad de tu hogar.

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No olvides que el calentamientos al iniciar y el estiramiento al finalizar son fundamentales para prevenir lesiones.

Calentamiento

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1-Comienza con movimientos amplios de los brazos y lentamente forma círculos. Repite 10 veces hacia atrás y 10 hacia adelante.

2-Después, separa el compás de las piernas y gira el torso de lado a lado. Repite 10 veces.

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3- Eleva las rodillas alternadamente, en forma circular de adentro hacia afuera.

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Inicia la Rutina

-Sentadillas

1-Separa las piernas a una distancia mayor que la de tus hombros y extiende los brazos hacia adelante.

2-Lleva tu cadera hacia atrás y siente el peso sobre tus talones, baja hasta llegar un poco antes de la línea de la rodilla.

3-Busca mantener tu espalda recta y el abdomen apretado. Evita que las rodillas rebase la punta de tus pies.

Repite 15 veces por 3 series.

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-Lagartijas

1-Colócate boca abajo con los brazos separados a la altura del pecho, más ancho que los hombros cuidando que los codos apunten hacia arriba.

2-Apoya tus rodillas en el piso, estira tus codos, eleva y alarga tu espalda mientras mantienes apretado el abdomen.

3-Flexiona tus brazos y baja hasta que los codos formen un ángulo de 90º.

Repite 10 veces por 3 series.

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-Desplantes

1-Ponte de pie separando las piernas de forma amplia, una adelante y otra atrás, la que está detrás debe tener el talón despegado del piso.

2-Mantén tu espalda erguida y tus abdominales apretados.

3-Flexiona ambas rodillas y baja hasta el punto en que el muslo de la pierna delantera, esté paralelo al piso.

4-Evita que la rodilla de enfrente rebase la punta de tu pie.

Repite 10 veces cada pierna por 3 series.

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-Fondos para Tríceps

1-Utiliza una silla o una superficie donde te puedas apoyar. Colócate de espaldas, apoya las manos de acuerdo con el ancho de tus hombros y acerca la cadera al borde de la superficie. Realiza esto con las rodillas dobladas, la espalda erguida y el abdomen apretado.

2-Flexiona los codos de 90º y asegúrate que apunten hacia atrás.

3-Recuerda no levantar los hombros.

Repite 10 veces por 3 series

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-Crunches para Abdominales

1-Colócate acostado boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.

2-Lleva tus manos a la nuca, mantén los codos abiertos y la barbilla despegada del pecho.

3-Eleva tu torso en forma semicircular llevando las costillas hacia la cadera. Asegúrate de mantener la espalda baja pegada al piso.

Repite 10 veces por 3 series.

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Asesoría: bodysystems.com.mx

Ilustración: Christian Ávalos.