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Ejercicios para fortalecer la espalda

Por: Diabetes Juntos x ti 01 Feb 2017
Al igual que cualquier otro músculo, los de la espalda también requieren de ejercicio para estar fuertes y tonificados. La escasa musculatura en la región […]
Ejercicios para fortalecer la espalda

Al igual que cualquier otro músculo, los de la espalda también requieren de ejercicio para estar fuertes y tonificados.

La escasa musculatura en la región de la columna vertebral y de toda la espalda provoca malas posturas que generan malestares y aumentan el riesgo de lesiones.

Además de ejercicios como natación, gimnasia o yoga, existen sencillos movimientos que fortalecen esta área y que puedes realizar en la comodidad de tu casa; sólo necesitas un tapete, toalla y pesas de un kilo.

Aquí te recomendamos algunos ejercicios para tonificar esta zona.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Peso muerto

  1. Coloca las dos pesas en el piso y párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Mantén el abdomen contraído, baja lentamente con tu espalda recta.
  2. Toma las pesas, una con cada mano, y alza tu tronco lentamente para regresar a una posición erguida. Tus rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y las manos a los lados, sosteniendo las pesas.
  3. Baja las pesas al piso y regresa a la posición inicial.

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Ejercicio espinal  

  1. Recuéstate con el estómago recargado en el tapete. Estira las piernas y lleva los brazos hacia el frente.
  2. Levanta lentamente el tronco y, al mismo tiempo, despega las piernas del piso. Mantén la posición por 30 segundos y regresa a la posición inicial.

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Espada alta con toalla

  1. Sentado sobre el tapete, toma la toalla de los extremos. Estírala fuertemente. La espalda debe quedar recta.
  2. Estira los brazos hacia arriba. Luego, baja los brazos, pasando la toalla por detrás de la cabeza para que quede a la altura de tu cuello. Regresa a la posición inicial.

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El nadador

  1. Recuéstate con el estómago sobre el tapete, con brazos y piernas extendidas. 
  2. Despega del piso el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Sostén la posición unos segundos y baja ambas extremidades.
  3. Luego, despega del piso el brazo izquierdo y la pierna derecha. Hazlo lentamente y regresa a la posición inicial.

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Arriba las piernas

  1. Recuéstate de espalda sobre el tapete, con las piernas estiradas. 
  2. Levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla. Llévala hacia tu abdomen  y tómala con tus manos. Regresa a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna.

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