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Rutina de abdominales en silla

Por: Diabetes Juntos x ti 02 Ene 2017
Para estar saludable, tu cintura debe medir menos de 80 cm si eres mujer y menos de 90 cm si eres hombre. Por ello aquí […]
Rutina de abdominales en silla

Para estar saludable, tu cintura debe medir menos de 80 cm si eres mujer y menos de 90 cm si eres hombre. Por ello aquí te dejamos la rutina de abdominales en silla.

Rutina de abdominales en silla

Abdomen a prueba de lesiones

Fortaleces los músculos llamados rectos abdominales.

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  • Sentado a la orilla de la silla y con la espalda recta, sujeta los lados de la silla con los brazos rectos y eleva la pierna, sin doblar la rodilla y con pie en punta, más arriba del ombligo. Dobla y baja la pierna.
  • Alterna pierna derecha y pierna izquierda 10 veces de cada lado.
  • Levanta la pierna izquierda y elévala de la misma manera.

Abdominales transversales

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Refuerzas los músculos laterales del abdomen.

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  • Siéntate a mitad del asiento con las rodillas juntas, y recargada en las puntas de los pies. Coloca las manos en la nuca de modo que tu pecho permanezca erguido.
  • Incorpórate al centro con la espalda erguida.
  • Gira el tronco hacia el lado derecho y toca con el codo izquierdo la parte externa de la rodilla derecha.

Abdominales flotantes

Fortaleces los músculos centrales del abdomen.

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  • Sentado en la parte posterior de la silla, con la espalda recta y recargada en el respaldo, apoya tus manos en el asiento. Las puntas de tus pies tocan el piso. Sube las piernas, dobladas y sin separar las rodillas, a la altura de tu ombligo.
  • Baja las piernas hasta que las puntas de tus pies toquen el piso, no despegues las rodillas. Vuelve a subir las piernas a la altura del ombligo.
  • Repite el ejercicio 10 veces. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones e ir aumentando el número de series a medida que adquieras más práctica.

Abdomen potente

Ejercita el abdomen, la espalda, los glúteos, las piernas y los brazos

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  • Sentado en la parte media de la silla, con tus pies apoyados en el piso y tus brazos a los lados de tu cuerpo, levanta todo el cuerpo, sujetándote del asiento. Mantén la cabeza recta y sostén con los brazos.
  • Haz este movimiento de manera lenta y firme. Sostén la postura aproximadamente 5 segundos y vuélvete a sentar en el asiento.
  • Repite este movimiento 10 veces y aumenta poco a poco el número de veces que lo realizas.

Reafirma oblicuos

Da estabilidad y equilibrio al fortalecer los oblicuos.

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  • Sentado a mitad de la silla, con las manos en la nuca, codos abiertos, cabeza recta, piernas en 45 grados y sin moverte, inclina tu cuerpo hacia el lado derecho. Mantente ahí un minuto y regresa a la posición inicial.
  • Sin bajar las manos de la nuca, en la misma posición, inclina tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Mantente así por un minuto y regresa a la posición inicial.

Crossover sentado

Tonifica los músculos abdominales superiores

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  • Sentado en la parte posterior de la silla, con la espalda recta recargada en el respaldo, abre los brazos a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas de las manos hacia el frente.
  • Sube la pierna derecha e intenta tocar con tu rodilla el codo izquierdo, girando tu tronco y cabeza hacia el lado derecho. Baja tu pierna sin bajar los brazos.
  • Ahora toca con la rodilla izquierda el codo derecho, no bajes el tronco, sólo gíralo. Haz 10 repeticiones de cada lado y aumenta poco a poco.

Tonifica todos los músculos

Mejora la postura, quita el estrés y fortalece los músculos.

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  • Sentado a mitad de la silla, con las piernas hacia delante en un ángulo de 45 grados y sin necesidad de juntar las rodillas, mantén la espalda y cabeza rectas. Abre tus brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Sin mover los glúteos de la silla, gira el tronco y la cabeza hacia la derecha y mantén tus brazos al centro. Regresa a la primera posición.
  • Ahora gira hacia el lado izquierdo y mantén los brazos al centro. Las piernas se quedan siempre al frente, sin moverse.

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