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¿Dolor de rodillas?
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Rutina para fortalecer las rodillas

Por: Hercilia Ortiz 08 Mar 2017
Con esta rutina para fortalecer las rodillas podrás ejercitar los músculos cercanos a esta zona y prevenir futuras lesiones.
Rutina para fortalecer las rodillas

La rodilla es la articulación más grande en el cuerpo y se encarga de unir el muslo con la pierna, por lo que para fortalecerla se deben ejercitar los músculos de la pierna, incluyendo los de glúteos y algunos de la espalda. De hecho, una forma de evitar lesiones en esta zona es tonificando los músculos cercanos, por ello es que preparamos esta serie de movimientos.

En esta ocasión consultamos a Marco Zizzari, Especialista en Rehabilitación y Fisioterapia y Director de REHAMEX, quien nos preparó una breve rutina para esta zona del cuerpo en la que necesitas una pelota pequeña, una liga fuerte y una silla. También te ofrecemos la versión para principiante o avanzado, para que decidas cuál es la mejor para ti.

Rutina para fortalecer las rodillas

Cadera arriba

Rutina para fortalecer las rodillas 0

  1. Recostado con la espalda y los pies sobre el suelo, con las rodillas flexionadas. 
  2. Levanta la cadera lentamente y baja lentamente.
  3. Regresa a la posición inicial.

Alza la pelota

Rutina para fortalecer las rodillas 1

  1. Recostado con la espalda sobre el suelo, flexiona las rodillas para que los pies toquen el suelo.
  2. Coloca la pelota entre tus rodillas y despega lentamente los pies del suelo. Mantén las rodillas flexionadas.
  3. Regresa a la posición inicial.

Aprieta la pelota

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Rutina para fortalecer las rodillas 2

  1. Recostado con la espalda sobre el suelo, las rodillas flexionadas y los pies tocando el piso.
  2. Coloca una pelota entre tus muslos y apriétala con fuerza por el tiempo indicado en principiante o avanzado.
  3. Suelta y regresa a la posición inicial.

Estira la liga

Rutina para fortalecer las rodillas 3

  1. Sentado sobre el piso con las piernas estiradas.
  2. Flexiona la rodilla izquierda y pasa la liga por detrás de tu pie.
  3. Estira la pierna. Regresa a la posición inicial.
  4. Realiza lo mismo con la rodilla derecha.

Desplantes

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Rutina para fortalecer las rodillas 4

  1. Parado con los dos pies a la altura de la cadera, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
  2. Baja lentamente, manteniendo la espalda recta.
  3. Realiza lo mismo, pero ahora lleva el pie derecho hacia atrás.

De puntitas

Rutina para fortalecer las rodillas 5

  1. Parado frente al respaldo de una silla.
  2. Coloca tus manos sobre este.
  3. Levanta tu cuerpo para quedar de puntitas y baja lentamente.
  4. Regresa a la posición inicial.

Sentadillas

Rutina para fortalecer las rodillas 6

  1. Parado con los pies a la altura de la cadera.
  2. Flexiona las rodillas lentamente, manteniendo la espalda recta. Las rodillas jamás deben sobrepasar un ángulo de 90º.
  3. Regresa a la posición inicial lentamente.

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