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Ejercítate en las escaleras: rutina de 15 minutos

Escrito por: Alexis Cortés
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rutina de ejercicios en las escaleras

Hacer ejercicio en escaleras te ayudará a mejorar la función cardiaca, quemarás calorías, fortalecerás muchos músculos de tu cuerpo e incluso podrás controlar tus niveles de glucosa. Sácale provecho a esta rutina y comienza a disfrutar de sus beneficios, todo lo que necesitas es una escalera con aproximadamente 15 escalones.

Calentamiento

1.- Sube las escaleras a una velocidad normal mientras mantienes tus hombros hacia atrás y la mirada hacia delante, para que la sangre comience a fluir. Después, baja lentamente. Repite tres veces más.

2.- Corre al subir y camina al bajar. Cuando bajes, pon tu peso en los talones para que así tus glúteos absorban el impacto y no afectes tus rodillas. Repite tres veces más.

ejercicios en las escaleras

 

Flexiones

1.- Mirando de frente a las escaleras, coloca tu pie izquierdo en el segundo escalón y tu pierna derecha extendida hacia atrás en el piso. Levanta tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho, después, regresa rápidamente a la posición inicial.

2.- Baja tu pie izquierdo de la escalera y alínealo con el derecho. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás y realiza una flexión (asegúrate de alinear la rodilla derecha con tu tobillo).

3.- Coloca de nuevo los pies juntos. Toca tu pecho con la rodilla izquierda, bájala y regresa a la posición uno. Repite todo diez veces de un lado y diez del otro.

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ejercicios en las escaleras

Tríceps

1.- Siéntate en la orilla del tercer escalón con la espalda recta tocando la escalera. Coloca tus palmas a los lados y levanta tu cadera.

2.- Extiende tus piernas de modo que sólo tus talones toquen el suelo (si tienes problemas de espalda, pon la planta de los pies en el suelo y dobla tus rodillas 90 grados).

3.- Flexiona tus brazos 90 grados lentamente. Luego, extiéndelos de nuevo. Realízalo diez veces más.

ejercicios en las escaleras

Subida de dos en dos

1.-Párate de frente a la escalera con las piernas abiertas y coloca tu pie izquierdo en el segundo escalón. Luego sube los siguientes dos escalones con la pierna derecha.

2.- Mantén tu vista hacia delante y termina de subir de dos en dos. Para aumentar el esfuerzo, balancea tus brazos y aprieta el abdomen.

3.-Baja las escaleras caminando normal y repite diez veces más sin detenerte.

ejercicios en las escaleras

Flexiones de rodillas en diagonal

1.-Párate de frente a la escalera, con los brazos a los lados y extendidos coloca tus manos en el segundo escalón. Después, estira tus piernas hacia atrás, sume tu vientre y coloca la punta de tus pies en el suelo.

2.-Dobla tu rodilla izquierda lentamente hacia el hombro del mismo lado. Luego, extiéndela de nuevo y realiza este movimiento con la otra pierna.

3.-Repite 12 veces esta serie sin hacer pausas.

ejercicios en las escaleras

Lagartijas

1.-Continúa en la posición anterior, pero esta vez coloca tus palmas casi a la orilla del segundo escalón.

2.-Haz los hombros hacia atrás, de forma que tu espalda esté recta. Aprieta el vientre y mantén tus piernas juntas y estiradas hacia atrás con la punta de los pies en el suelo.

3.-Flexiona tus brazos 90 grados y regresa. Haz tres sets de 10 repeticiones cada uno. Si se te dificulta mucho, puedes poner tus manos en el cuarto escalón.

ejercicios en las escaleras

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