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El agua: vital en el deporte

Por: Diabetes Juntos x ti 24 Feb 2011
La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo
El agua: vital en el deporte

 Dicen que “el agua es vida” y eso es verdad. Una hidratación adecuada es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y además, ahora que haces ejercicio es parte clave en el rendimiento deportivo.

Entre el 60-65% de la composición de nuestro cuerpo es agua. Con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora. Con una pérdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría agotamiento. Cuando nuestra deshidratación llega a niveles severos (11 a 12%) corremos el riesgo de caer en estado de coma y sobrevenir la muerte. De ahí la importancia de mantener una buena hidratación.

Durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal y refrescar al cuerpo. El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.

Para no desequilibrar al organismo el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades de agua serían todavía mayores.

El grado de deshidratación que presenta un individuo se puede determinar de acuerdo con la presencia de algunos síntomas:

  • Deshidratación Leve (pérdida del 1 al 5% del peso corporal) calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
  • Deshidratación Moderada (pérdida del 6 al 8 %) dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
  • Deshidratación Severa (pérdida del 9 al 12 %) golpe de calor, sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento que puede llegar incluso a la muerte.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed es porque ya ha dado inicio la deshidratación. Cuando sentimos sed nuestro organismo ya esta avisando que tenemos al menos un 3% de deshidratación.

Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas es primordial la hidratación, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Si el ejercicio físico es de mucha intensidad (más de una hora) se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación con 200 ml de agua cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml. en la hora posterior al ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio. Es muy importante que junto con una alimentación adecuada las personas ingieran una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar al entrenamiento con una hidratación adecuada. Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudarnos a determinar nuestro estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.

  • Recomendamos consumir antes del ejercicio 2 vasos de líquido (medio litro).
  • Recomendamos consumir 15 minutos antes del ejercicio 1 vasos de líquido

Hidratación durante el ejercicio. Durante el ejercicio debemos comenzar a hidratarnos tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor. La deshidratación compromete la función termo reguladora, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio.

  • Recomendamos consumir durante el ejercicio 1 vaso de agua (250 ml) cada 15 o 20 minutos.

Hidratación después del ejercicio. La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para nuestra recuperación. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos.

  • Recomendamos consumir después del ejercicio un mínimo de 2 a 3 vasos de agua.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio y menos considerando que tienes Diabetes, en realidad, el agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La bebidas rehidratantes se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno, por lo que contienen calorías, sales e hidratos de carbono que pueden elevar tus niveles de glucosa.

La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro.

Recuerda además que mantenerte hidratado es importante aunque no hagas ejercicio. Una buena hidratación te ayuda a mantener tu piel saludable, a eliminar toxinas de tu cuerpo y a que los diferentes órganos de tu cuerpo pueden realizar sus funciones, así que toma 2 litros de agua al día.

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