6 alimentos que benefician tu salud

Una alimentación balanceada debe contar con alimentos de todos los grupos; conoce algunos que no deben faltar en tu dieta.

1. Papa

Uno de los principales beneficios de esta hortaliza (no, ¡no es verdura!) son los fenoles que se encuentran en la cáscara, los cuales bajan los niveles de glucosa en la sangre.

Preparación saludable

Cocina a fuego bajo 2 cdas de aceite, 2 cdas de cebolla finamente picada, 1/2 tz de papas en cubos, 1/2 tz de granos de elote, y 1/2 tz de rajas poblanas lavadas y cocidas durante 15 a 20 minutos. Por último, sazona con sal y pimienta.

Cómo conservar

Ya que se corta antes de su maduración total, puede durar hasta una semana sin cambios si la tienes en refrigeración o en medio ambiente.

Porción y aporte nutrimental

Una porción es lo que te quepa en la palma de la mano y puedas cerrarla. Esto te aporta: 16 g de carbohidratos y 77 kcal.

2. Pistaches

Tienen fitoesteroles en mayor cantidad que cualquier otro fruto seco, los cuales regulan el colesterol en sangre. Además tienen cobre, magnesio, vitamina B6 y son una buena fuente de fibra.

Preparación saludable

Revuelve 1 tz de espinacas limpias y crudas, 40 g de queso panela, 2 rebanadas de jamón de pavo y 18 pistaches. ¡Disfruta esta rica ensalada!

Cómo conservar

Lo ideal es comprarlos naturales y evitar los salados, tostados o sazonados. Colócalos en un frasco cerrado en un lugar fresco, así durarán hasta 20 días sin cambios en su sabor o color.

Porción y aporte nutrimental

18 pistaches es una porción y aportan: 503 kcal y 16 g de carbohidratos.

3. Plátano

Tiene gran cantidad de fibra que reduce los niveles de colesterol y mejora la sensibilidad a la insulina. Su aporte de potasio es muy alto, por ello, equilibra tu presión arterial.

Preparación saludable

Revuelve 1 plátano, 1 huevo, 1 cda de aceite, 1 cdita de esencia de vainilla y 1/2 tz de hojuelas de avena. Coloca una porción de la mezcla en un sartén sin grasa, deja cocer y voltea.

Cómo conservar

Es una fruta sensible al calor, por ello, lo ideal es ponerla en la sombra y colgarla para que no se aplaste. Si ya está madura no la comas porque será sólo azúcar en tu boca.

Porción y aporte nutrimental

½ pieza es una porción y aporta: 96 kcal y 20.8 g de carbohidratos.

4. Pepino

Tienen alta cantidad de agua, por ello te hidrata. Provee vitamina A, C y K además de magnesio, fósforo, manganeso y potasio.

Preparación saludable

Revuelve 2 barras de surimi, 1 tz de pepino, 1/2 tz de apio, 1/2 tz de piña, 1 chile serrano, todo previamente picado y 1 cda de mayonesa light. Acompaña la ensalada con galletas saladas.

Cómo conservar

Justo en el cajón de hasta abajo del refrigerador, dura entre cuatro y cinco días.

Porción y aporte nutrimental

1 taza es una porción y te aporta: 16 kcal y 3.5 g de carbohidratos.

5. Queso panela

No contiene sodio, además, su alto aporte de calcio y fósforo ayudan a mantener sanos tus huesos, dientes y corazón.

Preparación saludable

Corta 120 g de queso y ponlo a asar por 3 minutos. En otro recipiente mezcla en frío jitomate, 1/2 pimiento morrón, cebolla morada, 2 cdas de aceite de oliva, sal y pimienta. Coloca la mezcla en el queso asado.

Cómo conservar

Dura en el refrigerador hasta una semana. Prefiere comprar aquellos que preparan de forma casera pues no tienen tantos conservadores.

Porción y aporte nutrimental

30 g de queso panela es un porción y aporta: 77 kcal y 0.5 g de carbohidratos.

6. Quinoa

Tiene un aporte proteico elevado por eso es comparado con los cárnicos. Además, contiene hierro, magnesio, zinc, vitamina B2, ácido fólico, omega 3 y 6.

Preparación saludable

Vierte en un sartén 2 cdas de aceite, ajo, perejil, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, 1 tomate, 1 tz de pepino, 1/2 berenjena, todo previamente picado, y 30 g de quinoa precocida. Sazona con sal, pimienta y limón.

Cómo conservar

Lo ideal es comprarla en grano. Se puede conservar hasta 35 días en un frasco cerrado en la alacena, e irla cociendo conforme la ocupes.

Porción y aporte nutrimental

½ taza cocida es una porción y aporta: 157 kcal y 29 g de carbohidratos.