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Dieta para incrementar masa muscular

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Además de llevar un entrenamiento físico de ejercicio aproximado de 2 horas al día, para aumentar la masa muscular, es muy importante la alimentación, por lo que te recomendamos: que seas ordenado en tus horarios de comida, que realices de cinco a seis comidas al día, disminuyas el consumo de azúcares simples, sal y grasas en la preparación de alimentos.

La colación antes del entrenamiento la deberás consumir 20 minutos antes de iniciar tu rutina, mientras que la de después del entrenamiento máximo 15 minutos luego de haber finalizado. Acompaña todos tus tiempos de comida con agua simple cubriendo un total de tres litros o 12 vasos al día. Además, tu dieta debe contener nutrientes que ayuden a fortalecer y mantener los músculos fuertes, tal es el caso de las proteínas, las cuales se pueden obtener de fuentes animales (carne, lácteos, pescado y huevo) o de fuentes vegetales (nueces, leguminosas y algunos granos).

Con respecto a este nutriente, tampoco hay que excederse, por lo que se aconseja que en adultos sanos, el 10 y 35% de las calorías ingeridas durante el día provengan de la proteínas. Recuerda que este proceso es lento pero sumantente efectivo. ¡Ten paciencia! Empezarás a ver cambios sólo si eres constante y disciplinado.

Dieta para incrementar masa muscular

Día 1

Desayuno

  • 4 claras de huevo con 1 tz de nopales.
  • 1 rebanada de pan integral tostado.
  • 1 licuado: 1 plátano, 250 ml de leche light.
  • 1 cda de crema de cacahuate.

Colación 1

Antes del ejercicio:

  •  6 galletas Marías con 1 cda de mermelada (tipo sándwich).

Después del ejercicio:

  • 1 tz de pasta con 60 g de pechuga de pollo, 1/2 tz de champiñones.

Comida

  • 150 g de pechuga de pollo (sin aceite).
  • 1 tz de zanahoria y jícama rallada con limón y chile.
  • 1/4 de aguacate.
  • 1 tz de arroz blanco o 1 papa cocida.

Colación 2

  • 1 fruta.
  • 10 almendras.

Cena

  • 1 tz de sandía.
  • 1 sándwich de queso con jamón y verduras.
  • 1 vaso de leche.

Día 2

Desayuno

  • 4 claras de huevo con 1/2 tz de acelgas o espinacas.
  • 1 licuado: 1/2 plátano, 250 ml de leche light y 3 cdas de avena.
  • 6 mitades de nueces.

Colación 1

Antes del ejercicio:

  • 1 rebanada de pan tostado con 1 cda de mermelada.

Después del ejercicio:

  • 1 papa grande con 1 tz de brócoli.
  • 1 lata de atún en agua.
  • 5 ciruelas pasas.

Comida

  • 200 g de pescado (sin aceite).
  • 1 tz de pasta con champiñones.
  • 6 mitades de nueces.

Colación 2

  • 5 galletas Marías.
  • 10 almendras.

Cena

  • 1 manzana.
  • 1 yogur natural Santa Clara.
  • 1 barra de cereal Special K.

Día 3

Desayuno

  • 4 claras de huevo a la mexicana.
  • 2 nopales asados.
  • 1 rebanada de pan.
  • 1 tz de fresas.
  • 1 yogur natural Santa Clara.
  • 1 cda de crema de cacahuate.

Colación 1

Antes del ejercicio:

  • 1 barra de cereal no mayor a 140 calorías.

Después del ejercicio:

  • 1 papa grande con 1 tz de nopales.
  • 4 rollos de pechuga de pavo.
  • 10 almendras.

Comida

  • 200 g de ternera (sin aceite) con 1/4 de aguacate, brócoli y 1 tz de arroz o pasta cocida.

Colación 2

  • 1 fruta.
  • 5 galletas habaneras.

Cena

  • 1 tz de fruta picada.
  • 5 galletas Marías.
  • 250 ml de leche light.

Día 4

Desayuno

  • 4 claras de huevo con 1/2 pimiento morrón y 1 papa chica hervida.
  • 1 licuado: 1 tz de fresas y 250 ml de leche light.
  • 1 cda de crema de cacahuate o chocolate en polvo.

Colación 1

Antes del ejercicio:

  • 1 barra de cereal no mayor a 140 calorías.

Después del ejercicio:

  • 1 tz de pasta con 1 tz de champiñones, 1 lata de atún en agua.
  • 1 puño de arándanos.

Comida

  • 150 g de pavo (sin aceite).
  • Ejotes al vapor con sal, 1/4 de aguacate y 1 tz de arroz blanco o 1 papa.

Colación 2

  • 5 galletas Marías.
  • 10 almendras.

Cena

  • 1 tz de fruta.
  • 1 vaso de yogur.
  • 2 tacos de bistec.

Día 5

Desayuno

  • 4 claras de huevo con 1 jitomate y cebolla.
  • 1 licuado: 250 ml de leche light, 1 tz de zarzamoras, 3 cdas de avena y 1 cda de chocolate.

Colación 1

Antes del ejercicio:

  • 1 rebanada de pan tostado con 1 cda de mermelada.

Después del ejercicio:

  • 1 tz de arroz blanco al vapor.
  • 1 lata de atún.
  • 5 ciruelas pasas.

Comida

  • 200 g de pescado (sin aceite).
  • 1 tz pasta con espinacas y 6 mitades de nueces.

Colación 2

  • 1 fruta.
  • 1 yogur.

Cena

  • 1 manzana.
  • 1 pizza casera (1 pan árabe con salsa de jitomate, jamón, queso y verduras).

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