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Fibra: aliada en el control de la Diabetes

Por: Equipo de nutrición 11 Ago 2016
Todo sobre la fibra y sus beneficios
Fibra: aliada en el control de la Diabetes

Todos sabemos que comer fibra es parte de una alimentación saludable y, para las personas con Diabetes, es mucho más importante ya que contribuye a bajar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo no sabemos cuánta consumir, cómo consumirla y en qué alimentos encontrarla, por ello es que hemos preparado este artículo para ti.

Fibra: aliada en el control de la Diabetes

Se trata de un macronutriente que forma parte del grupo de los carbohidratos. Aunque no lo creas está formada por azúcares; sin embargo sus lazos no pueden ser rotos por las enzimas digestivas, por lo que la fibra pasa intacta a través del sistema digestivo, ayudando a tener una buena digestión.

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Cuando se disuelve en agua se le llama fibra soluble y puedes encontrarla en cereales integrales y alimentos como manzana, cítricos, zanahoria, higo, berenjenas y calabaza. Al disolverse, forma una especie de gel o gelatina en el interior del intestino.

Por su parte, la fibra insoluble es aquella que no puede disolverse en el agua y está presente en alimentos como la papa, la piña, la avena, el trigo y las leguminosas.

¿Sirve para bajar de peso?

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De alguna manera sí es buena para adelgazar. Lo que sucede es que al consumirla, tu estómago se siente satisfecho por más tiempo por lo que no comes tanto o no consumes alimentos ricos en grasas a deshoras, a la larga, esto ayuda a bajar de peso. Sin embargo no se debe abusar en su consumo con el fin de eliminar kilos extras.

Además, la digestión y absorción de los alimentos con alto contenido de fibra es más lenta que la de las harinas blancas, lo que ayuda a mantener el apetito controlado y evita que te excedas.

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Otros beneficios

  • Conserva la salud del corazón. Es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, pues interfiere eficazmente en la absorción del colesterol malo. También baja los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Mejora el control de la glucosa. Ayuda a alentar la absorción de los carbohidratos y las grasas, lo cual a su vez ayuda a regular la secreción de insulina, beneficiando el control de la glucosa en sangre.
  • Ayuda a controlar el estrés. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que consumen una buena cantidad de fibra tienen menos niveles de estrés y de fatiga que aquellas personas que no la consumen. Además se demostró que tienen mucha más energía. Los investigadores concluyen que esto se debe a una buena salud digestiva.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Las mujeres deben incluir en su dieta diaria 25 g de fibra, mientras que los hombres requieren 38 g. Para darte una idea, media taza de avena contiene 4 g de fibra, 30 g de linaza contienen 8 g y 3 tazas de palomitas (porción recomendada por día) contienen 4 g. Para considerar un producto como una buena fuente, te recomendamos leer las etiquetas de información nutrimental de todos los productos que consumas; si tienen como mínimo 5 g por porción, es un producto que puedes considerar en tu dieta.

Alimentos con mucha fibra:

La siguiente es una lista de los alimentos que te aportarán más fibra. No te olvides de consultar a tu Médico o Nutriólogo antes de modificar tu plan alimenticio.

  • Brócoli
  • Apio
  • Chayote
  • Espinacas
  • Tuna
  • Pera
  • Manzana con cáscara

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  • Arroz integral
  • Pan integral o multigrano
  • Salvado de trigo
  • Avena
  • Nopales
  • Guayaba
  • Berenjena
  • Calabazas

La mayoría de las personas no consumimos la recomendación diaria, así que no te preocupes por un exceso, aunque considera que si te pasas puedes sufrir calambres, diarrea, inflamación y una pobre absorción de vitaminas, minerales y proteínas. Haz caso a la frase “nada con exceso, todo con medida”.

Tampoco olvides que, para disfrutar de sus beneficios, debes consumir suficiente agua.