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Hambre y saciedad: las dos caras del buen control

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Convives con ellos a diario: son el hambre y la saciedad y probablemente un mal control de estas sensaciones sea la causa de tu aumento de peso o de que no logres tener niveles de glucosa adecuados.

En este artículo te damos alguna recomendación para controlar este aspecto tan importante para lograr un estilo de vida saludable

¿Qué es la saciedad y cómo se logra?

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Esta sensación juega un papel muy importante, ya que normalmente cometemos errores alimenticios cuando no estamos saciados. En cambio, cuando conseguimos saciarnos con cada comida, incurrir en una mala alimentación será menos común.

6-momentos-para-comer-yogurEl proceso de saciedad desde un punto mecánico consiste en simple física. Cuando ingerimos alimentos, el estómago se dilata. Al dilatarse, los receptores de la pared interna se activan y transmiten una señal a través del nervio vago (sistema nervioso parasimpático) al cerebro. Esta señal hace que nos sintamos llenos y no tengamos más necesidad de comer.

Por lo anterior es que muchas dietas de las llamadas “de moda” aconsejan tomar agua antes de comer, lo cual es un error. Es verdad que basta con beber un par de vasos de agua para provocar esta dilatación de las paredes del estómago y sentirnos saciados pero el agua se absorbe rápidamente así que la saciedad de hambre aparece de nuevo y nos obliga a comer de más.

La composición de lo que comemos, visto desde lo que se apuntó arriba, juega un papel muy importante para que sintamos la sensación de saciedad.

Los alimentos y su papel en la saciedad

La cantidad de fibra, proteína o agua de un alimento, es lo que nos va a dar una mejor saciedad, según apuntan varios estudios. Las frutas y las verduras son las que contienen más fibra y agua; por el otro lado, las carnes rojas, el pescado y el huevo contienen proteínas.

el-plato-del-bien-comer-1¿Qué comer para saciarnos?

Acompañar cada tiempo de comida (incluyendo las colaciones) de proteínas y fibra es una gran forma de mantenernos saciados. Mediante esta estrategia de combinar las frutas y verduras con alimentos proteicos conseguimos atenuar la respuesta glucémica, haciendo que el bolo alimenticio permanezca más tiempo digiriéndose, prolongando la sensación de saciedad y logrando que la glucosa no se eleve de forma brusca en nuestra sangre, lo que asegura un mejor control de la Diabetes.

Otro aspecto que interfieren en la saciedad, además del volumen y la composición del alimento, es la temperatura del alimento. Y es que al parecer, los alimentos calientes sacian más que los fríos. Como ejemplo, sabemos que el agua fría se absorbe antes que el agua caliente, por lo mismo, entre más tarde un alimento en vaciarse del estómago, menos rápido aparecerá la sensación de hambre. Así como también sacian más aquellos alimentos que están enteros y es necesario masticarlos que aquellos que se comen triturados o licuados, entre otras cosas porque tardan más en digerirse y en aparecer por tanto de nuevo la sensación de hambre.

Tips para lograr la saciedad:

  • En cada tiempo de comida incluye verduras y proteínas (carne, pescado, huevos, mariscos), alguna fruta y agua. Así de fácil. Las verduras y la fruta aportarán la fibra que junto al agua aumentarán la sensación de saciedad. Las proteínas también darán saciedad debido al volumen y su propia composición nutricional además de atenuar la respuesta glucémica.
  • No olvides que las verduras son alimentos de baja densidad energética, lo que significa que las puedes comer en bastante cantidad ya que aportan pocas calorías, carbohidratos y no elevan demasiado la glucosa. Eso sí, deberás elegirlas bien.
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