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Aspectos para prevenir la Diabetes

Por: Diabetes Juntos x ti 22 Jul 2016
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Aspectos para prevenir la Diabetes

Todos sabemos que en México existen entre 8 y 10 millones de personas con Diabetes. Además, se cree que por cada persona diagnosticada, existe otra sin diagnosticar. Los casos de Diabetes tipo 2 aumentan de forma imparable, y los niños y jóvenes son los más vulnerables. La buena noticia es que se pueden tomar acciones para prevenir la Diabetes tipo 2 y la receta es muy simple: reconocer la importancia de mantener una correcta alimentación y practicar ejercicio físico de forma habitual. Estas dos variables nos pueden ayudar a prevenir el desarrollo de Diabetes o bien a controlarla y evitar complicaciones.

Aspectos para prevenir la Diabetes

1. Una buena alimentación

Una dieta saludable reduce la probabilidad de desarrollar Diabetes y ayuda a prevenir otros trastornos metabólicos, como hipertensión, colesterol elevado y triglicéridos altos, padecimientos que elevan las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Recuerda que llevar una dieta alta en grasas, azúcares y comida chatarra beneficia el sobrepeso y la obesidad.

-¿Por qué el sobrepeso aumenta las probabilidades de padecer Diabetes tipo 2?

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El exceso de peso, sobre todo cuando éste se distribuye en la zona abdominal, aumenta el riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2. Por tanto, la alimentación, junto al ejercicio físico, es una de las herramientas imprescindibles. Es importante considerar la gran dificultad que entraña bajar de peso y mantenerse así.

Si bien la reducción aconsejada se sitúa en torno al 5-10% del peso corporal, en un estudio reciente, menos del 10% de los sujetos estudiados habían conseguido mantener pérdidas del 5-10% del peso después de solamente un año de seguimiento; lo que significa que es mucho más saludable mantener un peso constante mediante una buena alimentación que intentar una baja de peso en poco tiempo.

-¿Qué tipo de alimentación es más recomendable?

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Una alimentación variada, rica en vegetales y frutas, y en donde se consuman carbohidratos con bajo Índice Glucémico. Procura incluir carnes magras, pues son ideales para prevenir la Diabetes y gozar de excelente salud.

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-¿Debo evitar consumir azúcar?

Durante mucho tiempo, el principal consejo para evitar o tratar la Diabetes tipo 2 ha sido disminuir o evitar el consumo de azúcares. Este es un consejo muy importante, pero no es suficiente. Los alimentos ricos en azúcares no tienen valor nutricional, es decir, tienen poca cantidad de nutrientes benéficos para la salud y con una alta cantidad de grasas saturadas, colesterol y sal.

Hoy sabemos que aquellos alimentos que contienen gran cantidad de harinas refinadas, como pan blanco, cereales, arroz blanco o bollería industrial, se digieren y pasan a la sangre de forma casi tan rápida como los azúcares. Esto contribuye a una mayor demanda de insulina, por lo que son alimentos poco recomendables.

-¿Cuántas veces al día debo comer?

Una de las recomendaciones habituales en la prevención o tratamiento de la Diabetes es comer 5 o 6 veces al día. Si se reparte la alimentación en varias tomas a lo largo del día, el impacto sobre las cifras de glucosa en sangre es mucho menor y se modera el apetito. Esto no significa que comerás de más, sino que dividirás tu ingesta en 5 comidas al día: desayuno, comida, cena y 2 colaciones.

2. Ejercicio para controlar la glucosa

Practicar ejercicio físico de forma habitual aporta numerosos beneficios: mejora los niveles de colesterol, la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal, y mejora la resistencia a la insulina, factor clave en el desarrollo de la Diabetes tipo 2. Además, aporta beneficios psicológicos como la disminución de los niveles de ansiedad o el aumento de la autoestima y la autoconfianza.

-¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?

Cualquier ejercicio aporta beneficios a la salud, pues al mantenernos en movimiento consumimos energía en forma de glucosa. De hecho, mantenernos activos en nuestro día a día, es decir, incrementar nuestra actividad física habitual en casa o en el trabajo, y complementar esto con algunos ejercicios de carácter aeróbico, como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, correr o hacer cualquier actividad cardiovascular, es suficiente para tener una salud envidiable. Los ejercicios aeróbicos son los que consumen más cantidad de glucosa mientras se realizan, y por tanto tienen un mayor efecto preventivo de la Diabetes tipo 2 y también funcionan mejor en el tratamiento de ésta.

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-¿Cuánto ejercicio físico es necesario realizar?

Al hacer ejercicio se consume glucosa y se estimulan las fibras musculares, dándoles la capacidad de transportar glucosa al interior de las células. Se produce el mismo efecto que la insulina, esto sucede cuando el ejercicio físico tiene una duración de más de 30 minutos y hasta de 1 hora. Pero este efecto puede durar desde 12 horas hasta 1 día completo después de haber finalizado la actividad. Por ello, se recomienda realizar ejercicio físico a diario o como mínimo en días alternos.

-¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico?

Aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de ejercicio físico, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad. Por otro lado, son recomendables las actividades denominadas de alto impacto, como correr, saltar, etc. En aquellas personas con sobrepeso importante o que ya padezcan problemas osteoarticulares, se recomiendan actividades de menor impacto como aquellas que se realizan en el agua, u otras como gimnasia o trabajo con pesas.

Para saber qué tipo de ejercicio es ideal para ti, acude con tu Médico. De inicio, una simple caminata intensa puede ayudarte a comenzar a adquirir una mejor condición física y perder algunos kilos.