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¿Cómo bajar la grasa abdominal?

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Para bajar la grasa abdominal es recomendable iniciar una dieta que produzca un déficit calórico (es decir una dieta con pocas calorías) y complementarla con actividad física que aumente la quema de calorías.

La Secretaría de Salud ha establecido la medida saludable de circunferencia de cintura. Independientemente de la estatura y el peso, en adultos mayores de 18 años, si el diámetro es mayor de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres, podemos considerarlos como personas con obesidad abdominal.

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La obesidad abdominal incrementa el riesgo de presentar infartos al miocardio, hipertensión arterial, Diabetes mellitus tipo 2 y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de mama y de próstata. La obesidad abdominal más que un simple problema de estética es un grave problema de salud que vale la pena atender mejorando nuestros hábitos alimenticios y ejercitándonos.

Me parece que te hemos presentado motivos suficientes para que te decidas a bajar tu abdomen y para ello, nada mejor que iniciar tu dieta y complementarla con ejercicios que, además mejorarán tu postura, tu imagen y te ayudarán a librarte de los odiosos dolores de espalda.

Desde el punto de vista nutricional podemos dar algunas recomendaciones que nos ayuden a reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal:

1. Desayuna temprano (al despertar)

El desayuno debe representar alrededor del 20% del total de consumo energético del día. Debe incluir proteínas como las contenidas en el yogurt o las claras de huevo cocidas, carbohidratos ricos en fibra como la avena o el pan integral, vitaminas y minerales como los provenientes de las frutas. De manera opcional se pueden consumir aceites saludables como una rebanada de aguacate o una cucharadita de aceite de oliva. Si realizas un análisis de los planes alimenticios que te hemos enviado, te darás cuenta que cumplen con esas características.

2. Poquito y en varios tiempos 

Por otro lado, es muy recomendable fraccionar el volumen de alimentos ingeridos durante el día en tres comidas principales y una o dos colaciones con espacios de 3 a 4 horas entre comida y comida. Parece contradictorio el hecho de bajar de peso comiendo 5 veces al día, pero tiene su razón de ser, ya que cuando realizamos ayunos prolongados el organismo entra en un estado de alerta, y cuando por fin ingerimos algo de alimento este se almacena en forma de grasa.

Lo que debemos lograr es provocar una situación de restricción energética que obligue al cuerpo a utilizar las reservas de grasa acumuladas. Comer poco pero frecuentemente nos ayuda a sentirnos satisfechos y acelera el metabolismo (se incrementa el gasto calórico cada vez que ingerimos alimentos) y quemamos la grasa abdominal, además de mejorar la masa muscular dándole energía, tonicidad y aspecto juvenil.

Es recomendable ingerir entre comidas gelatina sin azúcar o vegetales crudos.

Otros consejos sobre alimentación para evitar la pancita son:

  • Cocinar las carnes a la plancha u horneadas, con poca grasa.
  • Evitar la ingesta de azúcares. Si no puedes vivir sin azúcar, entonces utiliza edulcorantes sin calorías.
  • Durante el día toma de 6 a 8 vasos de agua (de 250 ml cada uno).
  • Aumenta el consumo de fibra.
  • Cena alimentos ricos en proteínas y vegetales. Evita los azúcares y los carbohidratos durante la cena.
  • Se trata de comer menos de lo que acostumbras pero más saludable y frecuente.
  • Evita la ingesta de bebidas alcohólicas ya que son ricas en calorías que se acumulan directamente en la grasa abdominal. Mientras más grado alcohólico mayor número de calorías.

Rutina de ejercicio

En cuanto al ejercicio, te puedo recomendar: opta por actividades cardiovasculares como caminar en superficies planas, nadar, bailar o andar en bicicleta poco a poco hasta llegar a 60 minutos (continuos o fraccionados), cinco veces por semana.

El ejercicio abdominal en donde la espalda o las piernas se flexionan repetidas veces sirve para tonificar la pared muscular pero no para reducir la grasa abdominal ya que es un ejercicio de bajo gasto calórico.

El ejercicio físico más sencillo de realizar es el aeróbico (correr, nadar, caminar, patinar, pedalear, subir escaleras, etc). Este tipo de ejercicio es efectivo porque utiliza grandes grupos de masas musculares (piernas, glúteos, espalda, pecho) que son grandes consumidores de energía.

Si trabajas en fuerza estos grandes grupos musculares y logras que aumente la masa muscular provocarás un incremento del metabolismo basal, acelerando aún en reposo la eliminación de grasa corporal.

Dieta y actividad física son los factores fundamentales para reducir el abdomen. Si eres constante podrás lograr tu objetivo en pocas semanas. ¡ADELANTE!

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