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Reduce la glucosa en 12 semanas

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Para una persona con Diabetes la actividad física es indispensable, pues ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. La razón es porque los tejidos de los músculos tienen más receptores de insulina y, al ponerlos en movimiento, comienzan a trabajar bien; así, la insulina también actúa de una mejor forma, regulando de manera más eficiente los niveles de glucosa.

La actividad física tiene otros grandes beneficios como el control del peso, el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial. Empezar un nuevo ejercicio puede cambiar radicalmente la salud y ser el inicio de rutinas más sanas, por lo que es bueno tomarse el tiempo de hacerlo. A continuación te damos una guía completa para hacer ejercicio y controlar la glucosa en 12 semanas.

Reduce la glucosa en 12 semanas

Antes de hacer ejercicio

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Existen ciertos puntos a considerar antes de iniciar la actividad física para evitar daños a la salud:

-Examen médico-Es importante conocer el estado en que se encuentra el cuerpo antes de iniciar una actividad física; de esta manera se puede elegir el tipo de ejercicio adecuado y la manera correcta de hacerlo. La asistencia de un Médico del Deporte es esencial para comprobar si la persona se encuentra en las condiciones correctas para iniciar el ejercicio.

-Revisar la glucosa- Se tiene que revisar si el nivel de glucosa está entre 90 y 130 mg/dL antes de comenzar una rutina. Si sobrepasan los 180, es mejor no ejercitarse, ya que puede significar un riesgo para la salud.

-Comer bien-Llevar una buena alimentación con horarios específicos es una buena forma de mantener la energía necesaria para todo el día, incluyendo la que se usa para hacer ejercicio. La mejor manera es comer 5 veces al día, 3 comidas principales y 2 colaciones. Una de las colaciones puede ser 30 minutos antes de hacer ejercicio para tener energía suficiente. Es importante resaltar que una colación equivale a comer una fruta mediana, por lo que no hay que excederse o durante el ejercicio se pueden presentar náuseas y distensión abdominal.

Un Plan Perfecto

Para que el entrenamiento físico tenga los resultado deseados, se debe considerar la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio.

1-Duración: Se aconseja hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, los cuales pueden ser distribuidos de la forma que más se acomode con los horarios de cada persona. Para obtener mejores resultados es necesario realizarlo en periodos de 8 a 10 minutos consecutivos, como mínimo.

2-Frecuencia: Hace referencia a cuántos días a la semana se practica la actividad física. Se pueden realizar 30 minutos 5 veces a la semana o 50 minutos tres veces a la semana. Es importante que durante el tiempo que se dedique al ejercicio se incluyan los 3 tipos de ejercicios: 60% ejercicio cardiovascular, 30-20% ejercicios de flexibilidad o elasticidad y 20-10% ejercicio de fuerza o peso.

3-Intensidad: Es el ritmo al que se eleva el corazón durante los periodos de ejercicio. Si a 220 se le resta la edad de la persona, es posible obtener la frecuencia cardiaca máxima, resultado que se tiene que reducir al 60% para poder iniciar con la actividad física. En la siguiente tabla se puede revisar la frecuencia de manera más clara:

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Tipos de Ejercicio:

-Aeróbico o Cardiovascular

Eleva la frecuencia cardiaca e involucra grandes grupos musculares. Algunos de ellos son: correr. nadar, andar en bicicleta, etc.

Consejo: Es bueno medir la frecuencia cardiaca con el dedo índice y el medio colocándolos en la muñeca para localizar el pulso en los momentos de máximo esfuerzo.

-Ejercicio de Fuerza

El ejemplo más claro es el levantamiento de peso, el cual aumenta la masa muscular.

Consejo: La carga no debe ser mayor a tres kilos y se puede agregar medio kilo cada 15 días. Es bueno realizarlo dos veces a la semana y descansar un día, pues en los periodos de reposo, los músculos se fortalecen.

-Ejercicio de Flexibilidad

Estos incrementan el rango de los movimientos.

Consejo: Se sugiere hacerlos para calentar y enfriar músculos, es decir, antes y después del entrenamiento. Como parte del calentamiento se recomienda hacer movimientos de flexión y extensión en forma repetida por 10 o 20 segundos, empezando de la cabeza a los pies. Para enfriar, se recomienda realizar movimientos sostenidos por 10 o 20 segundos hasta donde el cuerpo lo permita.

Es importante recordar que el ejercicio NO debe doler, aunque al comienzo sí pueden presentarse ciertas molestias, cuando el cuerpo se acostumbra y la actividad física se realiza adecuadamente, al persona no debe sentir dolor.

Opciones de Rutinas

Te damos tres opciones para llevar a cabo durante la semana.

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Fuentes: Gerardo Vázquez, Médico General y Médico del Deporte de Policlinic for the Attention of Diabetes Mexico S.A. de C.V.; Hercilia Ortiz.

 

 

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